Qui n’a jamais rêver de se balader dans notre beau parc parisien en soirée ou au petit matin avec peu de monde? C’est possible, mais pour cela il faut courir!
La Run Disney
On a toujours plaisir à déambuler dans le parc de Disneyland Paris , simple touriste occasionnel ou visiteur régulier amoureux du parc. Chacun vit sa visite à sa manière et trouve son bonheur sous différentes formes, que l’on soit un grand amateur d’attractions, un simple promeneur qui s’émerveille des moindres petits détails, un chasseur de rencontres personnages, ou tout à la fois. Nos envies et nos visites sur le parc évoluent avec les années et nos nombreux séjours.
Disneyland nous a habitués également à proposer différents évènements, saisons et spectacles tout au long de l’année afin de diversifier nos expériences sur le parc.
Et s’il y a bien un évènement différent de tous les autres et qui nous fait vivre un moment unique, c’est bien la Run Disney ; tout d’abord, de par son concept :. quel plaisir de pouvoir courir sur le parc et passer dans des endroits que le visiteur lambda que nous sommes n’a jamais accès ; et ensuite de par son accessibilité : la course à pied implique un effort physique qui, à première vue, n’est pas donné à tout le monde et exige, pour des personnes ne pratiquant pas un sport régulier, un minimum de préparation qui peut en démotiver un grand nombre.
Ce petit article est justement là pour vous aider à travers quelques conseils, à dédramatiser l’épreuve et vous donner envie de franchir le pas. Je n’ai pas la prétention d’être un coach sportif, mais, pratiquant moi-même la course à pied pour le plaisir et en compétition au sein d’un club affilié FFA (Fédération Française d’Athlétisme) depuis quelques années, je voudrais à travers mon expérience vous aider à vivre sereinement cet événement et profiter au maximum de tous les merveilleux moments qui jalonneront le parcours.
Tout d’abord, pour ceux qui ne savent pas, la Run Disney propose trois distances différentes : la petite de 5km, l’intermédiaire de 10km et la grande de 21km. J’ai fait le choix de concentrer cette préparation sur le circuit de 10km qui, je pense, intéresse le plus grand nombre et est pour moi la plus intéressante en termes d’aventure Disney.
Je voudrais préciser que ces conseils et ce programme sont destinés aux coureurs débutants et ne sont pas destinés à une quelconque performance ou à battre son record personnel sur 10km. Si c’est ce que vous ambitionnez, je vous conseille plutôt de vous orienter sur une autre course que celle-ci, plus adaptée à ce type d’effort et bien moins chère. La course de Disneyland Paris n’est pas faite pour ça.
Débuter la course à pied
La première règle à respecter lorsqu’on se lance dans la course à pied, c’est la progressivité. Le corps a besoin de s’adapter à ce type d’effort et aux contraintes de ce sport. Courir est naturel, l’être humain naît avec cette faculté, mais par notre mode de vie, elle est oubliée par notre corps. Il faut le réhabituer à cet effort naturel.
Vouloir aller trop vite et trop fort, outre le risque évident de blessure, peut vite décourager, amener un ressenti d’écœurement et, à terme, donner l’envie d’arrêter. Bien respecter cette règle, c’est s’assurer un bel avenir de coureur.
La deuxième règle est la régularité. Il n’y a rien de pire que de courir de façon éparse avec des trous plus ou moins longs entre deux footings. La course à pied est synonyme de bien-être et de plaisir, mais ça vient au bout d’un petit moment, le temps que le corps s’y habitue. Y aller irrégulièrement serait un éternel recommencement et vous ne garderez en mémoire que la souffrance de l’effort.
Le dernier conseil lorsqu’on débute est d’adapter son allure à sa forme et à son niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse. Vous avez l’impression de ne pas avancer? Ce n’est pas grave. L’important est de le faire et de ne pas oublier que votre objectif est de finir la Run Disney tout en profitant de l’événement avec plaisir, pas de la terminer en un temps record. Pendant les séances, n’ayez pas peur ou honte de marcher si ça devient trop dur. Il ne faut pas vous écœurer et vous n’êtes pas là pour passer votre temps à souffrir. Petit à petit, les phases de marche se réduiront jusqu’à disparaître .
Objectif 10km Disney
Tout d’abord, je vous conseille de passer chez votre médecin afin de vérifier que vous n’avez pas de contre-indication à la pratique de la course à pied. Il vous fournira ainsi un certificat médical qui est obligatoire pour s’inscrire sur n’importe quelle course.
Ensuite, parlons de l’équipement. Il faut que vous preniez des chaussures et des vêtements adaptés à la pratique de la course à pied et à la météo de votre région, pour votre confort, bien entendu, et également, en ce qui concerne les chaussures, pour éviter les blessures. Des chaussures non adaptées ou trop vieilles et usées peuvent vous causer des ennuis. Je vous conseille donc de vous rapprocher d’un magasin spécialisé et de demander conseil auprès d’un vendeur.
N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater, quelle que soit la période, mais surtout pendant les séances par temps chaude, après votre entrainement, et tout au long de la journée. C’est très important pour votre corps et pour éviter les blessures.
Le plan d’entraînement
Assez discuté, passons au concret : le plan d’entraînement.
Je l’ai établi sur huit semaines avec deux sorties hebdomadaires. L’objectif à atteindre, dans un premier temps, est de pouvoir courir entre 45mn et 1h. On commencera donc par de simples footings avec, petit à petit, intégration de séances dites fractionnées.
Qu’est-ce que « le fractionné » ? Ce sont des séances où on alterne dans un temps ou une distance précise des allures rapides, pour augmenter ses capacités cardiovasculaire et sa vitesse de course, avec des allures lentes pour pouvoir récupérer. Cela permet d’améliorer les capacités du coureur, ainsi que lui donner un confort de course pour l’objectif fixé; ici, dans notre cas, bien évidemment pour la Run Disney.
Je suis parti sur des séances le mercredi et dimanche pour bien équilibrer la semaine, mais vous pouvez bien entendu les modifier selon votre emploi du temps. Essayez tout de même de garder une régularité sur le moment choisi pour courir.
Semaine 1
Mercredi : Courir 30mn (Durée totale séance 45mn)
Pour préparer vos muscles à l’effort, vous commencez par 10mn de marche active. Vous enchaînez ensuite sur 30mn de footing en aisance respiratoire (c’est-à-dire que vous êtes capable de parler). Ça ne sert à rien d’aller trop vite ! Vous terminerez sur 5mn de marche lente afin de faciliter la récupération.
Dimanche : Courir 35mn (Durée totale séance 50mn)
10mn d’échauffement en marche active / 35mn de footing en aisance respiratoire / 5mn de marche lente pour un retour au calme.
Semaine 2
Mercredi : Courir 35mn (Durée totale séance 50mn)
10mn d’échauffement en marche active / 35mn de footing en aisance respiratoire / 5mn de marche lente pour un retour au calme.
Dimanche : Courir 45mn (Durée totale séance 1h)
10mn d’échauffement en marche active / 45mn de footing en aisance respiratoire / 5mn de marche lente pour un retour au calme.
Semaine 3
Mercredi : Courir 45mn avec 10x 30s/30s (Durée totale séance 1h)
10mn d’échauffement en marche active / 25mn de footing en aisance respiratoire + 10 fois 30s rapide suivie de 30s lente (il faut essayer que votre dernier 30s rapide soit au moins aussi rapide que votre premier. Si c’est trop dur, n’hésitez pas à marcher sur les 30s lentes de récupérations) + 10mn de footing tranquille / 5mn de marche lente pour un retour au calme
Dimanche : Courir 50mn (Durée totale séance 1h05)
10mn d’échauffement en marche active / 50mn de footing en aisance respiratoire / 5mn de marche lente pour un retour au calme.
Semaine 4
Mercredi : Courir 45mn avec 10x 40s/30s (Durée totale séance 1h)
10 d’échauffement en marche active / 25mn footing + 10 fois 40s rapide suivie de 30s lente + 10mn footing tranquille / 5mn de marche lente pour un retour au calme
Dimanche : Courir 1h (Durée totale séance 1h15)
10mn d’échauffement en marche active / 1h de footing en aisance respiratoire / 5mn de marche lente pour un retour au calme.
Semaine 5
Mercredi : Courir 45mn (Durée totale séance 45mn)
Footing de 45mn en aisance respiratoire
Dimanche : Courir 1h05 avec 4x 3mn/3mn (Durée totale séance 1h05)
30mn d’échauffement en footing / 4x 3mn plus rapide suivie de 3mn lent / 10mn de footing lent pour un retour au calme
Semaine 6
Mercredi : Courir 45mn (Durée totale séance 45mn)
Footing de 45mn en aisance respiratoire
Dimanche : Courir 1h10 avec 4x 5mn/2mn30 (Durée totale séance 1h10)
25mn d’échauffement en footing / 4x 5mn un peu plus rapide suivi de 2mn30 lent / 10 mn de footing lent pour un retour au calme
Semaine 7
Mercredi : Courir 45mn (Durée totale séance 45mn)
Footing de 45mn en aisance respiratoire
Dimanche : Courir 1h10 avec 2x 10mn/3mn (Durée totale séance 1h10)
25mn d’échauffement en footing / 2x 10mn un peu plus rapide suivie de 3mn lent / 10mn de footing lent pour un retour au calme
Semaine 8
Mercredi Courir 40mn (Durée totale séance 40mn)
Footing de 40mn en aisance respiratoire
Jour des 10km de la Run Disney
C’est le jour J ! Ne stressez pas, vous êtes prêt et tout se passera bien. Même si vous avez eu très dur pendant les séances d’entraînement et que certaines séances n’ont peut-être pas été totalement abouties, ne vous inquiétez pas. Vous avez fait ce qu’il fallait et cette course sera votre récompense. Profitez du moment et faites-vous plaisir tout au long du parcours merveilleux que nous offre Disneyland Paris. N’allez pas trop vite, ce n’est pas une course comme une autre. Vous êtes là pour rêver et partager un moment merveilleux avec votre entourage et peut-être la dream team « Main Street Actu ».
Conclusion
Voilà, j’ai essayé de faire un programme générique pour qu’il soit adapté à un maximum de personnes débutantes. Bien entendu, tous les profils sont différents et pour certains, ce sera peut-être trop léger et ils auront besoin de plus. Vous pouvez par exemple convertir les moments de marche active en footing, ou rajouter une séance de footing dans la semaine, mais attention à ne pas en faire trop. C’est comme cela que les pépins physiques apparaissent. Pour d’autres, ce sera plus difficile, ne vous en faites pas, ça va venir, quitte à alterner la marche et la course. N’oubliez pas de vous étirer légèrement(sans que cela ne tire trop) en fin d’entraînement.
Allez, courage ! Je vous souhaite un maximum de plaisir. N’hésitez pas si vous avez des questions à les poser en commentaire, je me ferai un plaisir d’y répondre.
(10km édition 2019)
N’oubliez jamais qu’un jour, on nous a expliqué qu’un rat, malgré ce qu’il est, ses différences et ce à quoi il était destiné, est devenu un improbable et excellent cuisinier. Parce qu’il a cru en lui, à ses capacités et a su utiliser à son avantage ses qualités naturelles pour réaliser son rêve et sa passion
Inspiré seulement par la simple devise « Tout le monde peut cuisiner »…
Cet article a été écrit par Cédric (Gazance) et publié sous le nom de Thony en attendant que son compte soit créé sur le blog.